Während in der vollwertigen Alltags-Ernährung Wasser und ungesüßter Tee die Flüssigkeiten der Wahl sein sollten, sind Elektrolytgetränke für den Sport besonders im Ausdauersportbereich (intensive sportliche Leistungen von mehr als 60 Minuten) beliebt, um den Körper leistungsfähig zu halten.
Wichtige ist:
- Vor und nach sportlicher Tätigkeit
- Bei grosser Hitze
- Bei körperlichen Herausforderungen aller Art
- Wenn das Immunsystem durch Viren oder Bakterien angegriffen ist
Im Körper sind Elektrolyte für das Gleichgewicht zwischen den positiv (Kationen) und negativ geladenen Teilchen (Anionen) zuständig. Dadurch wird der Wasserhaushalt im Körper sowie der pH-Wert des Blutes reguliert. Außerdem sind Elektrolyte wichtig, wenn es um Nerven- und Muskelzellen geht. Beispiele für Kationen sind: Kalzium, Natrium, Magnesium und Kalium. Zu den Anionen zählen Phosphat, Sulfat und Chlorid. Die Zusammensetzung der Stoffe im Körper beeinflussen direkt die Leistungsfähigkeit.
Energielose Gefühl, Kopfschmerzen und Übelkeit sind die Haupt-Warnsignalen eine zu grosse Flüssigkeitsverlust.
pro 1 Liter Schweiß verliert man etwa neun Gramm Salz. Deshalb sollte man sich bei der Herstellung von Elektrolytgetränken in erster Linie an der Salz-Konzentration orientieren.
Die einfachste Grund-Rezepte ist auf ein Liter Wasser kommt ein Teelöffel Kochsalz (1.5g).
Zutatenliste für 4 Portionen:
- 500mlWasser
- 500mlOrangensaft oder Apfelsaft
- 1,5gSalz
Die meisten Elektrolytgetränke enthalten darüber hinaus ca. 60–80 Gramm an Kohlenhydraten (also Zucker im Form von Frustsaft und/oder Maltodextrin).
1 Liter Wasser mit 80 Gramm Maltodextrin (alternativ 2 EL Zucker oder Traubenzucker) mischen und 1 Teelöffel Salz dazugeben.
Wer es nicht so süß mag, verwendet 1 Liter Gemüsebrühe (gesalzen) und mischt diese mit 60–70 Gramm Maltodextrin.
ISO/HYPO/HYPER ?
Für Hochleistungssportler empfehlen sich isotonische Getränke mit einem ausgeklügelten Verhältnis aus Glukose für schnelle Energie und Mineralstoffen, um die Schwitzverluste auszugleichen.
Isotonische Getränke sollen Sportler besonders effektiv mit Energie und wichtigen Mineralstoffen versorgen. Wenn ein Getränk die gleiche Konzentration hat wie in unsere Blut, bezeichnet man es als „isotonisch“.
Hypotone Getränke haben eine geringere Anzahl an gelösten Teilchen pro Liter, als es Blut hat. Das ist zum Beispiel bei Wasser oder sehr dünnen Saftschorle der Fall. Die Flüssigkeit kann schnell vom Körper aufgenommen werden, bei längeren Belastungen gleichen sie aber den Salzverlust nicht aus. Bei sehr starkem Schwitzen können hypotonische Sportgetränke sinnvoll sein.
Hypertone Getränke sind für Sportler weniger geeignet. Beispiele dafür sind Eistee oder reiner Fruchtsaft. Hyperton bedeutet, dass die Konzentration an gelösten Teilchen höher ist als in unserem Blut – deshalb muss der Körper diese Getränke erst einmal verdünnen. Wie macht er das? Er entzieht dem eigenen Blut Flüssigkeit, welche wir eigentlich für unsere Leistung besser benötigen würden.
Quellen:
https://isotonische-getraenke.de/
https://www.wir-essen-gesund.de/isotonisches-sportgetraenk-selber-machen/
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/isotonische-getraenke/
https://www.sportalpen.com/sportnahrung-elektrolytgetraenke.htm