Kaum haben wir das Training gestartet und schon sind die Sommerferien wieder da.
Im Newsletter 1/21 haben wir erklärt wie ein individuell Ausdauer Test (4 Stufen Test) durchgeführt wird. Online findest Du dazu auch ein Kraft Test. Mit diesem Newsletter möchten wir kurz zeigen, wie Du damit weiter trainieren kannst, und wie unsere Vereinstrainingspläne aufgebaut sind.
Wir haben ein Trainings «Rotenfaden» erstellt, mit dem Motto, jede Woche ein bisschen besser und mit jeder Trainingseinheit ein bisschen schneller zu werden.
Die Pläne sind als 4 Wochen Übersicht vorhanden, dann bekommt Jede/Jeder eine Woche Übersicht mit detaillierte Trainingseinheiten. Je nach Ziele 5-10km, Short Triathlon, Helveticman, Berglauf oder Halbmarathon.
- Die Trainingseinheiten haben Farben. Grau ist Erholung, Grün ist easy, das kann man immer machen. Gelb könnte streng sein aber keine Sorgen, Rot ist härter. Es sollten nicht 2 Rote-Einheiten in der gleiche Disziplin nacheinander sein.
- Variieren und Abwechslung ist wichtig!!
- Lieber auf seinen Körper hören, statt der Sport Uhr zu folgen. Je nach Wetter und Laune tick unsere Herz
- (-frequenz) anders. In der Ruhe liegt die Kraft! Der Körper braucht auch Pause, um sich zu verbessern!
Trainingsintensität und Borgskala:
Unsere Trainings sind über 5 Level (6 Farben verteilt). Je nach Sportverband, Herzfrequenzen Marken oder Onlineprogramm/Coach gibt es hier Unterschiede. In meiner Tabelle habe ich probiert eine Übersicht aufzuzeigen.
Wir laufen im Verein nach Gefühl, wie viele Spitzensportler 😉 Die Onlineprogramme von Uhren Softwaren sind Breitensport orientiert und findet sich zwischen Level 1 und 4, oder eben alle 5 erste Farben.
Level 1 Stufe Erholung, Du kannst trainieren und singen
Level 2a Grundlagen Training (Ultradistenzen -Marathon Tempo) Du kannst fleissig sprechen.
Level 2b Grundlagen Training (Marathon-1/2 Marathon Tempo) wird aber selten gebraucht, weil ist nicht sehr effizient.
Level 3 Anaeroben Schwelle Tempo Stufe, wird oft für 10km Tempo Einheit eingesetzt. Du kannst reden.
Level 4 Ober der Anaerobe Schwelle, da wird im Muskel Laktat produziert und man kann nicht auf Dauer damit laufen, also 5-10km Tempo. Reden wird schwierig.
Level 5 kurz und intensiv, für kurze Distanzen oder Intervall Trainingsmethoden (HIIT). Hoch intensiv Intervall Training, es benötigt lange Pausen, um die Qualität dieses Trainings sichern zu können.
Im Leistungssport, Swiss Athletics oder Swiss Triathlon haben wir 5 Level. Der 5. ist für kurz und intensiv Intervall definiert (was Breitensportler nicht viel trainieren). Auf unsere Webseite findest du die Trainingsintensität Tabelle sowie Grafik von Polar und Garmin, weitere Grafik kann man in Internet suchen mit die Schlüsselwörter
« -Uhren Mark – HF Zonen“
