Sportriegel selber erstellen – FitSport-Obwalden

Gesunder Snack

Sport- oder Proteinriegel selbst erstellen.

Greift zur Kochschürze und kreiert nach Euerm eigenen Bedarf gesund und einfach Eure Sportverpflegung.

Fitnessriegel / Müesli Riegel für zwischendurch + Energie ohne Zucker
Energieriegel für Ausdauer und lange Trainingseinheiten + Kohlenhydrate
Proteinriegel für schnelle Erholung oder Kraft Training + Protein

Zutaten je nach Geschmack und Bedarf auswählen.

Gemixtes oder gehacktes Trockenobst und Honig sind «Kohlenhydrate und Klebmaterial». Dazu diverses Nüsse, Müeslisorten und eventuell Chocolat (fein oder grob gehackt). Riegel oder Energieballen 2 Stunden im Backofen 50° trocken lassen. Oder über Nacht in einem trockenen Raum härten lassen.

Die Riegel sind 2 Wochen im Kühlschrank haltbar (je nach Zutaten).

Vorschlag einer Zusammensetzung: 50g Datteln, 50g Aprikose, 50g Honig, 100g Haferflocken und gemischte gekackte Nüsse.

Die Einfachste Variante: Müsli Muster (Familia) und 50g Honig.

Weitere Infos über Kohlenhydrate (Energie) und Protein (Baustein) findet Ihr über diesen QR-Code

Im Allgemeinen gilt:

In der Regel ist die Deckung des täglichen Proteinbedarfs durch das normale Lebensmittelangebot aber schon gewährleistet – eine zusätzliche Proteinzufuhr ist demnach auch für Kraftsportler normalerweise nicht notwendig.

Vorzugsweise hochwertige Nährstoffe auswählen, saisonale, regionale und wenn möglich biologische.

Es gibt gute und weniger optimale Nährstoffen. Je nach Art und Erstellung.

Auch die Aufnahmezeit kann eine Rolle spielen. Ob morgens, am Mittag, am Abend, zwischendurch, vor/während oder nach dem Training.

Über Micronährstoff, Flüssigkeit und Ergänzungen werden Ihr im nächsten Newsletter erfahren.

Was wichtig zu wissen ist:

Kohlenhydrate, unsere Energie

Grob als Anhaltspunkt, gelten etwa 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Achtung! Das ist eine Faustregel und individuell verschieden. Zum Beispiel Frauen verbrennen Fett in einem anderen Verhältnis zu den Kohlenhydraten als Männer. Und je älter man ist, je weniger an Kohlenhydraten braucht man.

Der Körper kann zwischen 60 – 100 g Kohlenhydrate aufnehmen pro Stunde. (Frauen zwischen 60 – 90 g) der Rest wird als unbeliebte Reserven gespeichert.

Protein / Eiweiss unser Baustein

0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ist die generelle „Empfehlung“ für die breite Bevölkerung. Dabei wird jedoch gerne vergessen, dass 0,8 g/kg die minimale und nicht zwingend die optimale Menge ist! Da ist auch jeder Mensch verschieden.

Ein besonders hoher Eiweißbedarf besteht im Wachstum, also bei Kindern und Jugendlichen. Aber auch bei Sportlern oder Menschen, die eine anstrengende Arbeit ausführen. Hier wäre eine Tageszufuhr von 0,93 g pro Kilogramm Körpergewicht und eine Eiweißaufnahme über die Mahlzeiten verteilt empfehlenswert.

Der Eiweißbedarf von Leistungssportlern oder Kandidaten fürs Krafttraining, die Muskeln aufbauen wollen, liegt laut Expertenempfehlung bei täglich 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Pro Stunde kann man Durchschnittlich 30 g Protein verwerten, was bedeutet, dass man pro Mahlzeit (alle 2-3 Stunden) problemlos 60 g Protein aufnehmen kann.